نکاتی کلیدی برای داشتن رژیم غذایی سالم

دستورالعمل هایی برای ساخت یک رژیم غذایی سالم:

1.  تمام مواد مغذی و مواد دیگری که برای داشتن سلامتی ضروری اند شناسایی نشده اند. لذا خوردن انواع غذاهای متنوع کمک میکند تا اطمینان حاصل کنید که تمام پتانسیل های مبارزه با بیماری ها را به شما ارائه می دهد.

2. مطمئنا، شما می توانید تمام کلم بروکلی و اسفناجی که میخواهید، را بخورید. اما در غذاهایی با کالری بالاتر کنترل مقداری که مصرف می کنید کلیدی است. در سال های اخیر اندازه وعده های غذایی بزرگتر شده است. در رستوران ها، میتوانید یک پیش غذا را انتخاب کنید یا اگر یک غذای اصلی سنگین انتخاب کرده اید آن را با دوست خود تقسیم کنید.

3. روزانه 2.5 فنجان سبزیجات و 2 فنجان میوه مصرف کنید و سعی کنید روزانه 2000 کالری دریافت کنید. ولی این کالری ها حتما شامل مواد مغذی، فیبر و سایر ترکیبات ضد سرطان باشد. حبوبات غنی از فیبر،با اینکه از نظر کالری بطور متوسط بالا هستند اما جزو سبزیجات محسوب می شوند. برای دریافت فیبر بیشتر میوه های طبیعی را بیشتر از آبمیوه ها استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات منجمد و کنسرو ها نیز گزینه های خوبی هستند.

4. از غلات کامل استفاده کنید. حداقل نیمی از غلاتی که استفاده میکنید باید غلات کامل باشد، مثل سبوس گندم، جو و جودوسر.

5. استفاده از غلات تصفیه شده و شکر را به حداقل برسانید.

کربوهیدرات های تصفیه شده در نان سفید، ماکارونی معمولی، و بیشتر خوراکی های مخصوص استفاده میان وعده، دارای فیبر رژیمی کم یا فاقد آن هستند و مواد مغذی را در آن ها از بین رفته است. همچنین غذاهایی که دارای شکر افزودنی هستند مانند آب نبات و نوشابه را حذف کنید، این منابع بدون هیچ خاصیتی فقط به افزایش وزن کمک می کنند.

6.  ماهی و آجیل بیشتری مصرف کنید.

آجیل، ماهی چرب، آووکادو و روغن های گیاهی، روغن های سالم اشباع نشده را ارائه می دهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که این نوع غذاها اگرچه کالری بالایی دارند اما موجب افزایش وزن نمی شوند، زیرا باعث احساس سیری سریعتری میشوند و تمام مواد مغذی را به بدن می رسانند. بنابراین می توانید آن ها را جایگزین غذاهایی با کالری بالا کنید. بعنوان مثال روغن زیتون یا روغن کلزا را با کره جایگزین کنید. ماهی چرب باعث کاهش خطر بیماری قلبی می شود ودارای مزایای دیگری است که عمدتا بدلیل چربی های غیر اشباع و امگا3 فراوان آن است.